こんにちは、iHerb大好きイノカです(ó㉨ò)♪
このブログでは、アイハーブ歴10年以上の私が買って良かったものや、おすすめ商品などをご紹介しています。
今回は、私が今最も注目している “ビタミンD” について深掘りしていきたいと思います！
ビタミンDはコロナが流行ってきた頃に免疫力アップのために大事だと、このブログでも取り上げたことがありますが、ビタミンDの重要性はそんなもんじゃない！のです。
日本人は、ほとんどの人が足りていないと言われているビタミンD。
東京慈恵会医科大学が2019年4月から2020年3月までの期間で東京都内で健康診断を受けた約5,500人を対象に調査を行った結果、成人男女の98％がビタミンD不足だということが判明したそうです。
ビタミンといえばビタミンCが有名ですが、ビタミンDも同様に、いやそれ以上にというお医者さんもいる程、健康のためにはとってもとっても大事なビタミンなので、皆さんにももっとビタミンDに注目していただきたいなと思い今回書いていきたいと思います。
↓私が飲んでいるのはアイハーブのビタミンDサプリですが、国産のものもおすすめを載せておきます。
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ビタミンDについて
ビタミンは、野菜や果物などに多く含まれている、健康のためには大事な栄養素です。
ビタミンCなどもそうですが、ビタミンの多くは体内で生成されないため、食事やサプリから摂取する必要があります。
しかしビタミンDは「太陽のビタミン」とも呼ばれ、紫外線を浴びることによって体内で作り出すことができます。
“日光浴” というのは昔からの健康法で、
皮膚は紫外線を浴びることで、免疫力の維持に欠かせないビタミンDを生成しています。
日光に当たりすぎるのも良くありませんが、適度に当たり、ビタミンDを生成することは健康に繋がります。
そして、日照時間が減る冬は、日光に当たることが極端に少なくなる為、体内で作られるビタミンDは夏に比べて70％も減少してしまうそうです。
それに伴って、うつ病を発症する方というのも、冬10月から2月にかけて一番増えるのだそうで、うつ病の方はビタミンD不足の方が多いのだそう。
また、コロナにかかる・かかった方もそうですが、感染して重篤化した方の血液中のビタミンD濃度はかなり低いこともわかっていますので、やはりビタミンDは健康には重要な鍵だと思います！
ビタミンDを含む食品
ビタミンDはこのような食品に含まれていますので、サプリは苦手、飲みたくないという方は、日光に当たることは必須で、あとは食事からもある程度摂取することが可能です。
ビタミンDを食事で補おうと思った場合のキーワードは「和食」です。
あとは、きくらげや干ししいたけ、しらす干しなど、干しているということも重要なようです。
昔の人は、当たり前ですが食事は和食でしたし、美白ブームもありませんので、きちんと日光も浴びていたと思います。
現代人は和食は減り、紫外線は悪者とされ、ビタミンDが足りていないのも納得です。
ビタミンDの健康効果
ビタミンDをきちんと摂取することで防げる病気や、摂取していない人と比べると将来的に様々な違いも現れてきます。
骨の健康
ビタミンDは、食物からのカルシウムの吸収を促し、血液中のカルシウム濃度を一定に保つという働きがあるので、歯や骨を強く、骨密度、骨量を増やし、骨粗鬆症などを防ぐ為に必須です。
健康に気をつけるという時に見落としがちなのが「骨の健康」
骨が健康で丈夫でなければ、骨折しやすくなったり、骨密度が低下すると骨が痩せることで見た目も老けて見えるようになったり、将来元気に歩くこともできなくなる可能性もあります。
骨の健康を考えた場合サプリメントは、カルシウムとビタミンD、ビタミンKも摂取するといいそうです。
私も最近骨の為にビタミンKを摂りたいと思っていたので、今あるビタミンDサプリが無くなったらビタミンKと一緒になったものを買ってみたいと思います。
2つの含有量を見て、私はこの辺が良さそうかなと思います。
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認知症予防・脳の健康
ビタミンDには、脳機能を正常に保つ働きがあります。
カナダとイギリスの大学が認知症未発症者を対象に、ビタミンDと認知症発症の関連性について調べた結果、
ビタミンDを接種している高齢者は、接種していない人と比べて10年間で認知症を発症する可能性が40％も低いことがわかったそうです。
アメリカの研究でも、高齢者の血中のビタミンDレベルが低いと、認知症を発症するリスクが53％、アルツハイマー病を発症する可能性が70％高くなり、
重度のビタミンD欠乏症の人は認知症のリスクが125％、アルツハイマー病は120％以上も高かったそうです。
風邪・インフルエンザ予防
ビタミンDには、免疫機能を調節する働きがあるため、ウイルスに対する抵抗力（免疫力）を正常に機能させることができます。
「免疫力を高めるといい」とよく言いますが、免疫力を高めるということは体全体の健康にも繋がりますので、とにかく常に免疫力を高めるということは意識しておきたいポイントです。
花粉症・アレルギー予防
『サーファーに花粉症はいない』という、医師が書かれた本があります。
アレルギーと免疫力には関係があり、日光を浴びているサーファーは体内のビタミンD生成量が多いので、血中ビタミンD濃度が高く、花粉症などアレルギーがある人はいないのだそう。
ここでもやはり免疫力が大事、症状がある方は花粉や何か、だけのせいではなく、ご自身の健康状態も影響している可能性がありますね。
もし花粉症が酷くて困っているという方は、日光浴を習慣にしてみるといいかもしれません。
がんの予防・死亡率低下
日本人の40歳から69歳の男女を対象とした調査によると、血中ビタミンD濃度が高いほど、がんのリスクが低いことが判明したそうです。
また1日に必要なビタミンDを摂取している人は、がんの発症率が50％～77％も低下し、がんの死亡率も16％低下したという結果もあり、
肝臓がん、肺がん、乳がん、前立腺がんなど、さまざまながんに対する予防効果があることもわかっています。
がんについては、重曹水の記事でも書いていますので、気になる方は御覧ください。
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ストレス・メンタル・うつ病改善
ビタミンDは、脳内の神経伝達物質のひとつであるセロトニンの生成と調達を助ける働きがあります。
セロトニンは、精神を安定させる物質で、別名「幸せホルモン」と呼ばれています。
セロトニンが増えることで、ストレス軽減、気持ちが明るくなる、安眠効果など、精神の健康と安定を守ってくれる働きがあります。
ということは逆に、ビタミンD不足によりセロトニンが足りていない状態は、精神が不安定になりやすく、攻撃性が高くなったり、不安やうつ、パニック障害などの症状を引き起こす要因になるということです。
先程も書きましたが、「うつ病は日照時間が少ない冬に多い」「うつ病の方はビタミンDが足りていない」ということなので、メンタルのバランスが崩れやすいような方は、特に冬は積極的にビタミンDを摂取するといいと思います。
また、日光浴にはストレス解消やメンタルを安定させる効果などもあるので、適度な日光浴は健康な精神において必要なことですね。
ビタミンD不足になると
ビタミンD不足、ビタミンDが足りていない状態を、「ビタミンD欠乏症」といいます。
ビタミンD不足になりやすい人は、乳幼児・高齢者・肥満者・日光を避けている人などで、
体内のビタミンDが不足すると、
筋肉痛、筋力低下、骨の痛み、関節の違和感、骨折、小児の発達の遅延、気分の落ち込み、うつ病、慢性的な疲れ、2型糖尿病、心血管疾患のリスク増加など様々な病気や症状の原因になります。
どれくらい摂ればいいのか
ビタミンDは、過剰摂取すると高カルシウム血症が起こり、食欲不振、体重減少、多尿、不整脈などの症状があり、
重症になると、血管や組織の石灰化、心血管や腎臓に障害が起こる場合もあるそうなので、摂りすぎには気をつけたいところ。
ですが、これに関しては何でも摂りすぎれば良くないと思いますし、過剰ということは必要以上に摂るということなので、そんなに摂りませんよね。
ビタミンDの1日の摂取基準量は、日本では18歳以上の男女で 8.5µg（マイクログラム）＝340IU、耐用上限量が100µg=4000IUと設定されています。
※摂取量については、日本の基準はありますが、基準量も340IU～4000IUとなかなか振れ幅も大きいので、はっきりこの量を摂取しましょうとは言えませんが、
ビタミンDの専門家の方は、1000IU～4000IUくらい摂っても問題ないという方もいます。
そして、体脂肪が多い方ほどIUは多めのもの摂ったほうがいいそうです。
サプリの場合、例えば 1000IU（25 µg）、2000IU（50 µg）くらいのものでいいかと思います。
私は2000IUのビタミンDサプリを飲んでいますが、夏場は外に出る日、日光を浴びる日は飲んでいません、冬は毎日飲みます。
日頃からよく日光を浴びる方で、和食中心という方なんかはサプリは必要ないか、もしくはたまに飲むくらいでいいかと思います。
いつ飲むといいのか
ビタミンDは脂に溶けやすい脂溶性のビタミンなので、脂肪分を含む食事と一緒に摂ることで吸収率が高まるので、サプリの場合は食後に飲むといいです。
ビタミンDのサプリは、1日に何度も飲むものではないので、飲む場合は、お昼か夕食どちらかで、脂肪分を含む食事の後に飲みましょう。
まとめ
今回は、最近ハマっているビタミンDについて詳しく調べてみました。
ビタミンDはビタミンの中でもマイナーで、あまり意識している方が少ないですが、
それなのに健康のためにはとっても重要なビタミンなので、少しでも多くの方に認知して十分な量を摂取していただきたいと思います。
国産でおすすめのビタミンD
オメガ3も配合されていて、病院の先生も飲まれているそうです。
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